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ダイエットの効率を考える

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どーも、がばちょでございます。

今回は人類の共通の悩みであるダイエットについて書きたいと思います。

以前の記事でバイクはダイエットになるかという内容の記事を書かせてもらいました。また、飲むだけで痩せるといわれている難消化性デキストリンの記事を書いたこともありました。

その両方ともに、当ブログでは高レビューの記事になっており、ダイエットへの興味の高さがわかりますし、雑誌やテレビでは連日のようにダイエットという単語が出てきます。

果たして一番効率のいいダイエットは何か、考えてみましょう。

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最重要項目はカロリー

ダイエットの最重要項目はカロリーです。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかすれば、不要な脂肪を落とせます。

食事のカロリー

食事のカロリー計算はあいまいです。

スーパーやコンビニで販売されている食品はカロリー表示がされていますが、家でつくった料理のカロリー計算は自分でするしかありません。

僕は家で作った料理のカロリーを計算する時は、ここのサイトをつかっています。このサイトを使えば、ほぼほぼ正確なカロリー計算をすることができます。

運動時の消費カロリーの求め方

運動の消費カロリーの求め方は以下のようなものです。

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× METs × 時間 × 1.05

METsというのは聞き慣れませんが、運動やフィットネスにはメジャーな指標です。”Metabolic equivalents”の略とのことです。

1METs=安静時の消費カロリーです。これは、基礎代謝のことですね。これは個人の筋肉量や健康状態や年齢で割と大きく変動します。

一般的にマッチョの人の基礎代謝は高く出ますし、肥満であらせられる方のそれは低いです。

30歳の60kgの平均的な日本人男性の一日の基礎代謝は1520kcal、30歳52㎏の女性が1140kcalです。簡単に調べれるサイトはこちらです。

この男女の差は体重差に比例します。体重1kg当たりの基礎代謝量はおおむね22kcal前後になります。

シーン別の消費カロリー

1METsは安静時の消費カロリーです。これはもっとも楽な状態です。家で大人しく椅子に座っている状態がこれですね。もしくはベットで横になっているときです。では、2METsはどんなものでしょうか?

METsのリストは調べれば様々な医学系サイトにきっちりと発表されています。研究レポートの評価なので信頼できる数字です。

ぴったり2METsの行為は

  • 料理
  • 洗濯
  • シャワー
  • 着替

などの家事全般です。これが2METsです。

ではでは手軽な運動である散歩はいかがでしょうか。これは3METsです。これを上記の式にあてはめましょうか。

60kg x 3METs x 1h x 1.05=189kcal

60kgの人の1時間の散歩は189kcalとなります。もちろん、きっちりと腕を振って競歩のように歩けばMETsを上げられますし、時間を延ばせば結果的に消費カロリーを増やせます。

サッカーは7METs、ボクシングは10METs、階段ダッシュは15METsです。しかし、きつい運動は長く続きません。一般人は階段ダッシュを何往復もできない。

効率のいいダイエット

行動1回あたりの時間(分)メッツ45㎏50㎏60㎏70㎏80㎏
ジョギング207110123147172196
ボーリング303717995110126
ダーツ302.559667992105
ゴルフ(電動カート使用)303.58392110129147
卓球30495105126147168
テニス307165184221257294
野球305118131158184210
サッカー457248276331386441
水泳/平泳ぎ10107988105123140
水泳/クロール10863708498112
水泳/背泳ぎ10863708498112
水泳/バタフライ10118796116135154
サーフィン303717995110126
スキューバダイビング307165184221257294
シュノーケリング305118131158184210
スキー307165184221257294
アイススケート307165184221257294
柔道3010236263315368420
太極拳30495105126147168

この表をは体重別、種目別でそれぞれの時間、運動することによって消費できるカロリーを記載しています。1回20分のジョギングの場合は体重50kgの方で123Kcal、体重60kgで147Kcalを消費することができます。

120kcalは生ビールの中ジョッキ1杯分。チョコ菓子のブラックサンダー2個分。半ライス1杯分のカロリーです。

運動による消費カロリーは意外と少ない

運動による消費カロリーは意外と少ないです。普通の生活をしていると、ブラックサンダーを2つ食べただけでいちいち20分のジョギングなんてできません。

上の表で記載してある中でサッカーの45分が一番消費カロリーが高く、体重が60kgで331kcalが消費されます。

330Kcalというとファストフード店で頼むシェイクのMサイズくらいのカロリーです。45分間ボールを置い続けてもシェイク1本分のカロリー。なんだか割にあわない感じが否めません。

基礎代謝をあげよう

そもそも、基礎代謝をあげることができれば今の食事を無理に変える必要はありません。

基礎代謝をあげるには、体の筋肉量をあげるか、血の巡りを良くすることが大切です。

普段の生活の中で少しずつ意識した6つの行動を継続することによって基礎代謝の向上をはかることができます。

1 起床後のストレッチ

朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて日光を浴び、頭と体の両方をしっかり目覚めさせます。

そして深く呼吸しながらストレッチを行うことで、体にたっぷりと酸素を取り込みながら血の巡りを良くすることができます。

これには代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスも整えられる上、体を動かすことで交感神経が優位になり、朝から活動スイッチが入り動きやすくなる効果があります。
起床後のストレッチは、簡単なもので構いません。ベッドの上で横になったままできるストレッチで、体を伸ばしてます。

2 起床後のコップ1杯の水分補給

寝ているあいだに人の体は大量に汗をかいています。

起床後は、コップ1杯の水や白湯を飲んで、失った水分を補給します。水分補給によって血行が良くなり、基礎代謝がアップします。

温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されます。体が冷えやすい人は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。

3 食事はよく噛んで、時間をかけて食べる

食事は、よく噛んで食べることが代謝アップのポイントです。

特に朝食は、スムージーなどで手軽に済ませる方もいますが、できればきちんと噛んで食べられるメニューが理想的です。よく噛んで食べることで目覚めが良くなり、体が活動モードに切り替わります。

早食いはやめましょう。早食いの習慣がついている人は改めましょう。早食いにいいことはひとつもありません。

早食いをすることによって、体内の血糖値が上がり、その血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、脂肪が増えてしまうという仕組みです。ゆっくり食べることを心がけましょう。

4 体が温まる食べ物をとる

特に夏場に多くとってしまいがちな冷たい飲み物や食べ物。これらは、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして、代謝を下げてしまいます。

代謝アップのためには、アイスコーヒーよりもホットコーヒー、冷たいうどんよりも温かいうどん、というようになるべく体が温まる物を選ぶように心掛けましょう。

5 日常生活の中で運動量を意識する

筋肉量の低下は、基礎代謝が落ちる大きな原因となります。

筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていきます。そして反対に脂肪が増えやすくなります。

筋肉量をキープして脂肪を増やさないためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。
日頃から体を動かす習慣がなかったり、ジムに通ったりランニングしたりする時間が確保できない人も多いでしょう。その場合は、次のように、日常生活の中で運動量を上げる意識をしてみましょう。

●帰宅時は最寄り駅より1駅前で降りて家まで歩く
●エスカレーターやエレベーターに乗らず、階段を使う
●電車やバスでは、座らずに立っている
●歯磨きや家事の際にスクワットを取り入れてみる

毎日こういったことをするのが面倒な場合は、週に数回など曜日を決めて行うのはいかがでしょうか。

6 水分を多くとる

体内で適切な水分量が保たれており、その水分がきれいな状態で全身を巡ることが、体にとっては大切なことです。体内の水分は血液として体全体に行き渡り、全身に栄養素や酸素を届けるなど、大切な役割を担っているのです。

水分をきちんと摂っていれば、あらゆる細胞にきちんと水分が行き届いて代謝がアップします。
1日にとりたい水分量の目安は、1,500mlといわれています。

1.5Lのペットボトル1本分の水分を毎日摂れるように心がけましょう。(常温がベストです。)

吸収を抑える

基礎代謝をあげることと、もうひとつやっておきたいことが食事からの糖や脂肪の吸収を抑えてカロリー摂取を抑制することです。

その際に使うのが近年上がるのがトクホの指定をうけた、飲み物であったり食べ物です。

トクホとは

世の中にいつの頃からかあらわれて急激に広がります。「トクホ」とは「特定保健用食品」の事で、消費者庁に効能表示を許可された食品になります。

消費者庁といえば国の機関です。ようはトクホとはきちんとした根拠のもとで国が効果を認めた証なのです。

その吸収を抑えてくれる成分の最たる例が難消化性デキストリンです。脂肪や糖の吸収を抜群に抑えてくれます。

で、最近のトクホ飲料は難消化性デキストリンが含まれます。主要なところの含有量は以下の通りとなります。

  • からだすこやか茶 350mlあたり:5.25g
  • 三ツ矢サイダーW 485mlあたり:5g
  • 十六茶W350mlあたり:7g

毎日のお茶代わりにこれらを飲んでいると、自然と脂肪の吸収をおさえてくれて前と同じ食事をしているのに、摂取カロリーが減っていることになります。

ただ、毎日飲むことを考えるとトクホ飲料は高額です。

その場合は、難消化性デキストリンだけを購入して自分で水筒のお茶にとかして飲む事が可能です。

400gで1000円以下の値段で購入できます。1日に摂取する目安が10gなので、これだけで40日間はもちます。

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